خوشاندام شدن نیاز به اراده و برنامهریزی درست دارد. در این مقاله 15 مادهی غذایی مفید را معرفی میکنیم که به چربی سوزی و خوشاندامی شما کمک زیادی میکنند.
اگر از چربیهایی که زیر پوستتان جا خوش کردهاند خسته شدهاید و دلتان میخواهد ظریفتر و خوشهیکلتر شوید باید بدانید چارهی کار در نخوردن و سختی کشیدن نیست. شما باید به فکر تغذیهی سالم و داشتن تحرک بدنی باشید. البته باید بدانید هیچ مادهی غذایی یا روش معجزهگری وجود ندارد که یک شبه شما را تبدیل به مانکن بکند. خوشاندام شدن نیاز به اراده و برنامهریزی درست دارد. در این مقاله 15 مادهی غذایی مفید را معرفی میکنیم که به چربی سوزی و خوشاندامی شما کمک زیادی میکنند.
شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیر کم چرب
نتایج بررسیهای متعدد نشان میدهد که کلسیم یک تأثیر اساسی روی سلامت بدن دارد. اگر میخواهید لاغر شوید باید حواستان به میزان کلسیم بدنتان باشد وگرنه هر کاری هم که بکنید به وزن ایدهآلتان نمیرسید. اگر میزان کلسیم بدنتان پایین باشد بدن هورمونهایی ترشح میکند تا بتواند به بهترین وجه از کلسیم موجود در مواد غذایی استفاده کند. مشکل این است که بدن به سلولها علامت میدهد تا چربی را ذخیره کنند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و همچنین ماست منبع فوقالعادهی کلسیم هستند. اگر چه با خوردن مثلاً یه پیاله لبنیات در روز 45 کیلو وزن کم نخواهید کرد اما اگر حواستان به میزان کالریهای دریافتیتان باشد و همزمان لبنیات کم چرب هم در برنامهی غذاییتان بگنجانید میتوانید تا حدود 7 کیلو وزن کم کنید.
جو
اگر میخواهید از شر چربیهای دور شکمتان خلاص شوید توصیه میکنیم جو را وارد برنامهی غذایی کرده و مصرف برنج سفید را کاهش دهید. این را ما نمیگوییم نتایج پژوهشی که در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است نشان میدهد. در این پژوهش شرکتکنندهها به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول از مصرف غلات کامل منع شدند و گروه دوم فقط غلات کامل مانند نان سبوسدار، جو دو سر، جو و برنج کامل مصرف کردند. این پژوهش دو هفته طول کشید. بعد از این مدت هر دو گروه به یک اندازه وزن کم کردند اما چربی سوزی در ناحیهی شکم گروه دوم بیشتر از بقیه شرکتکنندهها بوده است. توصیه میکنیم روزانه غلات کامل را در برنامهی غذاییتان بگنجانید.
چای سبز
قطعاً هیچ کس از چربی دور شکم خوشش نمیآید. چربیهای این ناحیه نه تنها نازیباست بلکه به سلامتی بدن نیز آسیب میرساند. اگر نمیخواهید شکمگنده شوید چای سبز را دریابید. اگر هم چای سبز بنوشید و هم پیادهروی روزانه داشته باشید مطمئن باشید زودتر از آنچه فکرش را میکنید چربیهایتان آب میشود. در پژوهشی که در این خصوص انجام شده است شرکتکنندهها را به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول یک نوشیدنی حاوی «کاتچین» دریافت کردند و گروه دوم یک نوشیدنی بدون این ماده مصرف کردند. کاتچین یک آنتیاکسیدان فوقالعاده قوی میباشد. همهی شرکتکنندهها مجبور بودند که هر هفته 180 دقیقه ورزش به خصوص پیادهروی بکنند. بعد از 12 هفته چربیهای از بین رفتهی دور شکم شرکتکنندههای گروه اول 7.4 درصد بیشتر از گروه دوم تخمین زده شد. دلیل علمیاش هم این است: کاتچین متابولیسم بدن را تحریک میکند و باعث چربی سوزی بیشتری میشود. برای اینکه راحت تر از شر چربیهای دور شکمتان خلاص شوید لازم است که روزانه 4 تا 6 فنجان چای سبز بدون کافئین میل کنید و هر هفته 180 دقیقه ورزش کنید.
تخممرغ
برای لاغری باید میزان کالریهای دریافتیتان را کاهش دهید اما به پروتئین نیاز مبرم دارید. تخممرغ هم یکی از منابع طبیعی پروتئین است. نتایج پژوهشی که در Journal of Nutrition به چاپ رسیده است نشان میدهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارند (یعنی 40 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدراتها) بعد از یک سال به میزان 38 درصد چربی بیشتری نسبت به افرادی که کربوهیدراتهای بیشتری مصرف میکنند (یعنی 55 درصد کربوهیدرات و 15 درصد پروتئین) از دست داده و لاغرتر شدند. پروتئینها باعث کاهش وزن میشوند به خاطر اینکه بدن برای تجزیهی پروتئینهای دریافتی به انرژی (کالری) بیشتری نیاز دارد. برای همین هم حسابی کالری میسوزاند تا پروتئینها را هضم کند. زمانی که لاغرتر میشوید همین پروتئینها تودهی عضلانیتان را حفظ میکند. یعنی اینکه عضلاتتان آب نمیشود و فقط چربیهایتان از بین میرود. باید بدانید که عضلات بیشتر از چربیها کالری میسوزانند. حرف آخر اینکه پروتئینها در مقایسه با کربوهیدراتها احساس سیری طولانی مدتی ایجاد میکنند و شما را از پرخوری و ریزهخواری دور نگه میدارند.
گردو و بادام
گردو، بادام و کلا میوههای صدفی یا پوسته دار باعث آب شدن چربیهای دور شکم میشوند. متخصصان حوزه تغذیه معتقدند که مغزها و کلا میوههای پوسته دار تأثیر مثبتی روی تناسب اندام دارند به شرطی که در مصرف آنها زیادهروی نکنید. دلیلش هم این است که این میوهها سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای مفید هستند که قادرند حساسیت بدن را نسبت به انسولین بالا برده و به کاهش وزن کمک کنند.
ماهی آزاد
به عقیدهی محققان امگا 3 ها باعث کاهش تودهی چربی بدن میشوند. البته تاکنون به درستی مشخص نشده است این اسیدهای چرب با چه مکانیسمی به کاهش چربیها کمک میکنند اما شما میتوانید از ماهیهای سرشار از امگا 3 برای خوشاندامیتان نهایت استفاده را ببرید. محققان در جریان بررسیهای خود مشاهده کردند که امگا 3 ها با اشتهای زیادی مقابله میکنند و تا دو ساعت بعد از مصرف ماهیهای سرشار از این اسیدهای چرب گرسنگی به سراغتان نمیآید. توصیه میکنیم هر هفته دو وعده ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی تن و قزلآلا میل کنید.
سیب، گلابی و فلفل دلمهای
این سه مادهی غذایی سرشار از فلاوونوئیدها (ترکیبات آنتیاکسیدانی) هستند که در میوه و سبزیجات به وفور وجود داشته و تأثیر مثبتی در مقابله با چربیها دارند. نتایج پژوهشی که روی خانمها انجام شده نشان میدهد در عرض چهارده سال شاخص تودهی بدنی خانمهایی که به میزان زیادی فلاونوئید جذب کردند رشد کمتری داشته است. باید بدانید که این ترکیبات آنتیاکسیدانی به سوزاندن کالری بیشتر و جذب گلوکز (قند) کمک زیادی کرده و باعث میشوند تا چربی بیشتری بسوزانید. باید بدانید که پیاز، تره فرنگی و همچنین چای سبز و سفید نیز حاوی فلاوونوئیدها هستند و به خوشاندامی شما کمک میکنند.
تخم کتان
این دانههای ریز براق که مزهی فندق دارند سرشار از لیگنانها هستند که میزان چربی و شاخص تودهی بدنی خانمهای یائسه را کاهش میدهند. نتایج پژوهشهایی که روی موشهای آزمایشگاهی انجام شده است نشان میدهد که لیگنانها تودهی بافتهای چربی بدن را کاهش میدهند. برای همین هم تعجبی ندارد که بگوییم تخم کتان باعث لاغری و کاهش وزن میشود. توصیه میکنیم هر روز یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده به ماست، سالاد، سوپ یا خورشهایتان اضافه کرده و میل کنید. توجه داشته باشید علاوه بر تخم کتان، کنجد، هوموس (پورهی نخود)، سیر، زردآلوی خشک، سویا، تخمه آفتابگردان و پسته نیز از منابع غذایی این لیگ نانها میباشند.
سرکه
نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان میدهد که سرکه باعث چربی سوزی میشود. در این پژوهش افرادی که یک نوشیدنی حاوی 15 تا 30 میلیلیتر سرکه مصرف کردند بعد از 12 هفته چربی بیشتری سوزانده و لاغرتر شدند. به عقیدهی محققان سرکه ژنی را فعال میکند که با تولید آنزیمهایی به تجزیه شدن چربیها کمک میکند. البته منظورمان این نیست که هر روز یک فنجان سرکه سر بکشید. توصیه میکنیم هر روز 15 میلیلیتر سرکه را در شیر یا نوشیدنی سالم دیگر حل کرده و میل کنید. چون در این صورت هم حالت اسیدی آن کاهش مییابد و به معدهتان آسیب نمیزند و هم اینکه به چربی سوزی کمک میکند.
گوشتهای خالص
گوشت چاق میکند. درست. اما چه گوشتی و چرا؟ گوشتی چاق میکند که سرشار از چربی اشباع باشد. مثل گوشت قرمز. اما گوشت مرغ و ماکیان، البته قسمتهای بدون چربی و بدون پوست آن از بهترین غذاهای یک رژیم کاهش وزناند. چرا؟ چون دارای مقادیر بالای پروتئین و مقادیر اندکی از چربی است. همان طور که میدانید پروتئین اگر به میزان متعادل و مناسب مصرف شود، صرف ایجاد توده عضلانی میگردد. به علاوه آنکه با عضلانی شدن بدن، مصرف انرژی توسط فرد افزایش یافته و سرعت سوخت و ساز و متابولیسم بالا میرود. اما شاید دوست داشته باشید یک راز دیگر را هم بدانید. انرژی که بدن شما برای هضم و جذب و ذخیره پروتئین مصرفی صرف میکند، بسیار بیشتر از انرژی لازم برای چربی و قند است. پس هرچه بیشتر پروتئین ناب و خالص بخورید، بدن شما کالری بیشتری میسوزاند.
گوشت ماهی همچنین ماده غذایی مناسبی برای کاهش وزن سریع است. ماهی نظیر ماهی سالمون و ماهی تن حاوی مقادیر بالایی از روغن امگا 3 است. این روغنها در دسته روغنهای خوب یا غیراشباع قرار میگیرند. اصلاً چرا چربیهای بد چاق میکنند؟ تجمع چربی در بدن به دلیل فعالیت هورمون خاصی به نام لپتین است که چربی را در بدن ذخیره میکند. چربیهای امگا 3 باعث کاهش عملکرد این هورمون میشوند در نتیجه شما سریعتر و با شکم سیر وزن کم میکنید. پس هر دو نوع گوشت مرغ و ماهی برای کاهش وزن مفید هستند. البته فراموش نکنید که پوست و چربی آن جدا شود. اما از گوشت قرمز دوری کنید و مصرف آن را به حداقل برسانید.
روغن زیتون
روغن مصرفیتان را با روغن زیتون عوض کنید. روغن زیتون کاملا عاری از روغنهای بد و اشباع است و مقادیر بالایی از چربیهای غیراشباع را به بدن ارائه میدهد. این چربیهای غیراشباع نه تنها اشتهای ما را کاهش میدهد بلکه با افزایش کلسترول هم مبارزه میکند. کلاً مصرف روغن زیتون سطح کلسترول و چربی بدن را پایین نگه میدارد.
توتها
توتها میوههای خوبی برای وزن کم کردن هستند. توت سفید، سیاه، قرمز، فرنگی و خلاصه هر توتی که دم دست دارید بخورید تا لاغر شوید. زغالاخته نیز از این قاعده مستثنا نیست. چگونگی تأثیر این توتها در کاهش وزن ممکن است متفاوت باشد. در میان همهی این توتها، توتفرنگی بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارد. توتفرنگی نه تنها خیلی خوشمزه است بلکه مصرف آن باعث کاهش وزن نیز میشود.
حبوبات
درباره مزیت پروتئین در رژیم غذایی که صحبت کردیم، مزایای فیبر و غذاهای پر فیبر در کاهش وزن و کاهش اشتها را هم که بارها گفتهایم. حالا فکرش را بکنید هر دوی این مواد با هم در یک ماده غذایی باشد: حبوبات. نخود، لوبیاها، مخصوصاً سویا، عدس و ... بهترین منابع برای پروتئین گیاهیاند که نه تنها درصدی چربی اشباع ندارد بلکه سرشار از فیبر هستند.
تخممرغ
تخممرغ منبع بسیار خوب پروتئین است که میتواند باعث تسریع سوخت و ساز شود. تعجب کردهاید؟ حتماً بارها خطرات تخممرغ برای سلامتی را شنیدهاید. مثلاً اینکه کلسترول را افزایش میدهد. اولا، کاملا درست است که تخممرغ حاوی کلسترول نسبتا بالایی است. اما این کلسترول در قسمت زرده است و سفیده تخممرغ سرشار از پروتئین. دوما، مطالعات اخیر نشان دادهاند خود کلسترول رژیم غذایی به تنهایی کمترین اثر را بر کلسترول خون دارد. در افزایش کلسترول خون محتوی کل چربی رژیم غذایی متهم اصلی است. اما اگر باز هم نگران کلسترول خون خود هستید از سفیده تخممرغ استفاده کنید. تا به حال ساندویچ سفیده تخممرغ را برای صبحانه امتحان کردهاید؟
این را هم بگوییم که تخممرغ منبع غنی ویتامین B12 است. ویتامینی که در شکستن و فروپاشی سلولهای چربی مهارت دارد.
لبنیات کم چرب
بر اساس نتیجه چندین مطالعه در زمینه چاقی، زنانی که محصولات لبنی کم چرب نظیر ماست کم چرب و شیر کم چرب را به طور دائم در رژیم غذایی خود مصرف میکردند، 70 درصد بیشتر از گروهی که در رژیم غذایی خود لبنیات نداشتند چربی سوزانده و وزن کم کردند. مزایای لبنیات کم چرب در کاهش وزن علاوه بر کمتر بودن چربی آن، به میزان بالای کلسیم لبنیات نیز نسبت داده شده است. اگر شما به مصرف لبنیات علاقه دارید این بسیار عالی است. اما حالا زمان آن رسیده که برای بهرهمند شدن از تمام مزایای لبنیات انواع کم چرب و حتی بدون چربی آن را انتخاب کنید.
همان طور که میبینید، تمایل و قصد کاهش وزن به معنی گرسنگی و عذاب نیست. امروزه رژیمهای غذایی متفاوت و البته عجیب غریبی برای کاهش وزن توصیه میشود. اما با اطمینان میگوییم که هیچکدام از آنها نمیتواند "رژیم وزن کم کردن با خوردن" را زمین بزند. مطمئن باشید اگر شما درست غذا بخورید، نه تنها وزن کم میکنید بلکه سالم خواهید بود. رژیمهای غذایی سخت و البته خیلی وقتها موفق در کاهش وزن، معمولاً مشکلاتی برای سلامتی نیز ایجاد میکند. ریزش مو، خشکی پوست، لاغری صورت و افتادگی پوست و ... . اما غذاهایی که اینجا به آنها اشاره شده، با تامین ویتامینها و مواد معدنی و نیز آنتیاکسیدانها، از اینگونه عوارض پیشگیری خواهد کرد.
-----» سایر مطالب مرتبط «-----