اگر یکی دو ساعت بعد از غذا خوردن شکمتان به قار و قور میافتد و همیشهی خدا گرسنهاید معنیاش این است که بزنیم به تخته زیادی خوش اشتها هستید. با این توصیف احتمالاً کمی تا نیمهای چاق هم هستید...
گرسنهام گرسنه
معدهتان واقعاً خالی است یا اینکه فقط میخواهید چیزی بخورید! در هر حال عکسالعملتان یکی است: اینکه نیاز به مواد غذایی دارید و باید غذا میل کنید؛ اما نتیجه کاملا متفاوت از آب در میاید. زمانی که گرسنهاید اوضاع تحت کنترل است چون شما فقط برای کسب انرژی غذا میخورید و به آن نیاز دارید؛ اما زمانی که معدهتان خالی نیست غذا خوردن شما نتیجهای غیر از چاق شدنتان نخواهد داشت.
چه باید کرد؟
برای اینکه بفهمید واقعاً گرسنهتان است یا نه باید اول آب بنوشید. چون آب بهترین ضد اشتهای طبیعی محسوب میشود. اگر بعد از آن معدهتان همچنان قار و قور کرد یعنی اینکه واقعاً خالی است و انرژی کم آوردهاید؛ یعنی اینکه قبلاً به میزان کافی یا درست غذا نخوردهاید و لازم است چیزی میل کنید.
این مواد غذایی معده را حسابی پر میکنند
برای اینکه کاملا سیر شوید و چند ساعت بعد از غذا صدای معدهتان در نیاید بهتر است از مواد غذایی «معده پر کن» در آخر غذا استفاده کنید؛ مثلاً از میوههای سرشار از پکتین مانند سیب استفاده کنید که معده را کالا پر میکنند. سبزیجات پختهشده نیز همین خاصیت را دارند. در نهایت برای اینکه مغزتان فرصت دریافت و مخابرهی سیری را پیدا کند از مواد غذایی مناسبی استفاده کنید که نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد.
اگر بعد از غذا بیش از حد احساس گرسنگی کردید نیازی نیست خودتان را ناراحت کنید؛ اما نباید یک پرس غذای دیگر هم نوش جان کنید. در این مواقع به سراغ میوههای خشک بروید که خیلی زود احساس سیری ایجاد میکنند.
بیخیال صبحانه نشوید
صبحانه را دست کم نگیرید و هیچوقت از خیرش نگذرید. به خاطر اینکه مهمترین وعدهی غذایی روزانه است. میپرسید چرا؟ چون همین صبحانه وعدههای دیگر را تنظیم میکند. اگر صبحانه را کامل میل نکنید امکان اینکه خیلی زود انرژی کم بیاورید و مثلاً ساعت 11 صبح دلتان ضعف برود خیلی زیاد است. برای همین هم شروع به ریزهخواری خواهید کرد و تعادل غذایی آن روزتان به هم خواهد خورد. توصیه میکنیم برای صبحانه حتماً غلات، نان سبوسدار با پنیر، گردو یا کره، تخممرغ، املت یا غیره و همچنین یک واحد میوه (نه آب میوه) میل کنید.
چارهی کار آب خوردن نیست
بله درست است که آب یک ضد اشتهای طبیعی است اما اشتها را کاهش نمیدهد. برای همین بیفایده است که مدام آب بنوشید. درست است که آب معده را پر میکند و جای کمی برای مواد غذایی باقی میگذارد اما همین آب خیلی زود از معده خارج میشود و معده دوباره خالی خواهد شد. بهتر است موقع غذا خوردن مواد غذایی مناسب و شکمپرکن استفاده کنید؛ مانند مواد غذایی سرشار از پروتئین.
کمتر غذا بخورید تا سایز معدهتان به مرور کوچک تر شود
این حقیقت دارد که با کاهش حجم غذا اندازهی معده هم به مرور کوچک تر میشود. اگر عادت دارید تند غذا بخورید معده بیش از اندازه پر میشود و به مرور بزرگ میشود. برای همین هم اولا به این زودیها سیر نمیشوید و ثانیاً خیلی زود گرسنهتان میشود. زمانی که اشتها زیاد است باید تمام تلاشتان را بکنید حجم غذایی که میخورید را کاهش دهید تا به مرور اندازهی معدهتان کوچک تر شود؛ اما این کار نیاز به زمان و صبر زیادی دارد. در واقع حدود 2 تا 3 ماه طول میکشد که بتوانید به این وضعیت عادت کنید و سایز معدهتان کوچک تر و اشتهایتان کمتر شود.
گاهی حالش را ببرید
درست است که تصمیم گرفتهاید اشتهایتان را کاهش دهید اما معنیاش این نیست که زیاده از حد به خودتان سخت بگیرید. زمانی که یک مادهی غذایی با پرزهای چشایی تماس مییابد در مغز هورمونی به آندورفین ترشح میشود که احساس لذت ایجاد میکند. برای همین هم حالمان خوب میشود. زمانی که یاد بگیرید درست غذا بخورید از هر آنچه میخورید لذت ببرید لازم نیست زیاد بخورید تا به این لذت برسید. فرض کنید دلتان بستی یا پفک میخواهد لازم نیست خودتان را محروم کنید؛ اما نباید پشت سر هم پفکها را روانهی دهانتان بکنید. بهترین کار این است که پفک را روی زبانتان بگذارید و اجازه دهید به آرامی ذوب شود. در همان حال روی لذتی که از طعم آن میبرید تمرکز کنید. با بستنی و دیگر تنقلات هم همین کار را بکنید. خواهید دید با چند عدد پفک یا چند قاشق بستنی به همان لذت یک بسته یا یک پیاله خواهید رسید. مسئلهی دیگری که بهتر است همیشه در ذهن داشته باشید گذشتن از چیزی به نفع دیگری است. زمانی که مثلاً هوس شکلات کردید از خیر بستنی یا پفک بگذرید و برعکس.
جراحی آخرین گزینهتان باشد
حتماً اسم حلقهی معده، بای پس و اسلیو به گوشتان خورده است. در بیشتر مواقع تغذیهی نامناسب، مشکلات روحی روانی، پرخوری، ریزهخواری و غیره باعث میشود که کنترل معده از دست فرد خارج شود و دیگر نتواند خورد و خوراکش را کنترل کند. در این صورت روشهای جراحی میتواند راهحلی برای مشکل باشد اما حواستان باشد که همیشه جراحی آخرین گزینه است نه اولین.
حلقهی معده
در این روش حلقهای دور معده کار میگذارند تا حجم معده را کاهش دهد. در این صورت فرد مجبور است کمتر غذا بخورد چون در غیر این صورت معده خیلی زود پر شده و به اصطلاح سرریز میشود؛ یعنی اینکه فرد استفراغ میکند.
عمل بای پس
در این روش معده را با تغییر دادن مسیر غذا کوچک تر میکنند. در واقع معده را به روده وصل میکنند تا غذا مستقیماً وارد آن شود. البته به این سادگی که ما میگوییم نیست اما هدف نهایی این عمل این است که فرد غذای کمتری مصرف کند و مواد غذایی نیز کمتر جذب شوند.
اسلیو
در این عمل قسمتی از معده را جدا میکنند و معده به شکل لولهای شبیه موز در میآید که عبور غذا را به کندی انجام میدهد. در واقع بعد از این عمل فرد خیلی زود احساس سیری میکند و نیازی پرخوری ندارد.
اما اما...
اما حواستان باشد که تمام این جرا حیها معایب و عوارض خود را دارند. این روشها برای افرادی مناسب است که دچار چاقی زیاده از حد هستند. برای همین لازم نیست شما که کمی اضافهوزن دارید خودتان را درگیر جراحیهای اینچنینی بکنید. به خاطر اینکه عوارض آن تا آخر عمر در بدنتان خواهد ماند. بهتر است با روشهای طبیعی به جنگ اشتهای زیاد خود بروید و بااراده و صبوری عادتهای غذایتان را اصلاح کنید.
در ادامه چند توصیه کاربردی که آزمایش خود را در افراد مختلف پس داده است؛ به منظور کاهش اشتها ارائه میشود...
اضافهوزن و چاقی علل متعددی دارد. از جمله علل آن میتوان مصرف برخی داروها، ابتلا به بعضی بیماریها، مشکلات روحی روانی، زمینههای ژنتیکی تجمع چربی در بدن، فعالیت بدنی محدود، تمایل شدید به مصرف غذاهای بسیار چرب یا بسیار شیرین و ... را نام برد.
بسیاری از افراد انگیزههای درونی بسیار قویای دارند که آنها را به سمت کاهش دریافت مواد غذایی سوق میدهد و برخی دیگر نیاز دارند تا به گونهای اشتهای خود را کاهش دهند. در زیر چند توصیه کاربردی که آزمایش خود را در افراد مختلف پس داده است؛ به منظور کاهش اشتها ارائه میشود:
1. سرکوب احساس گرسنگی به وسیله مصرف سبزیجات خام
وقتی به شدت احساس گرسنگی میکنید به جای مصرف تنقلات پرکالری مانند شیرینیجات، از سبزیجات خام استفاده نمایید. خیار، هویج، کاهو، کلم قرمز، کلم سفید، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجهفرنگی، کرفس و ... به صورت خام میانوعدههای مناسبی هستند. ریزهخواری خود را بر این مواد متمرکز کنید.
2. به عنوان میانوعده از سالاد مخلوط میوهها استفاده نمایید
استفاده از سالاد مخلوط میوههای فصل، پیشنهادی بینظیر برای رژیم محدود از کالری شما میباشد. چرا که در این رژیم، برای مصرف بسیاری از مواد خوراکی که به آنها علاقه داشتهاید، محدودیت ایجاد شده است. میتوانید با جایگزین کردن میانوعدههای جذاب و درعینحال کم کالری، تنوع و جذابیت را به رژیم غذایی خود برگردانید.
3. کنار وعدههای اصلی خود سبزیجات را فراموش نکنید
کنار تمام غذاهای خود حتماً یک بشقاب بزرگ سالاد سبزیجات، بدون هر گونه سس یا روغنی مصرف نمایید.
سالاد کلم، سالاد کاهو، سالاد شیرازی، سالاد سبزیجات مخلوط که در آنها کدو سبز را رنده کرده باشید، بسیار خوشطعم است و تجربهای جدید و متفاوت را برایتان به ارمغان خواهد آورد.
4. در تمام طول روز سبزیجات را مصرف نمایید
مثلاً در صبحانه در کنار نان و پنیر از خیار، گوجهفرنگی یا سبزی خوردن استفاده کنید. در وعده شام از سوپ سبزیجات استفاده کنید. همچنین میتوانید درون ماست کم چرب خود، خیار خرد کنید.
5. جایگاه ویژهای برای سبزیها در میانوعدهتان در نظر بگیرید
مطالعات متعدد نشان میدهد که میزان مصرف سبزیجات در افراد مبتلا به اضافهوزن و چاقی پایین است. یک پیشنهاد این است که در کنار ظروف میوه خود در میانوعدهها، جایگاه ویژهای برای خیار، هویج، گوجهفرنگی، کدو، کرفس، کاهو، کلم بروکلی، کلم بروکسل و ... در نظر بگیرید.
6. در رژیمهای کاهش وزن، میوهها و سبزیها بر آبمیوهها و سبزیها ارجحیت دارند
میوهها و سبزیها دارای فیبر بیشتری میباشند و این فیبر خود دفعکننده کلسترول میباشد و نیز حجم زیادی از معده را اشغال میکند که مانع از دریافت غذاهای پرکالری توسط شما میشود. در ضمن آب میوهها به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از فروکتوز در رژیمهای کاهش وزن به هیچ عنوان توصیه نمیشود.
7. نسبت به کالری پنهان موجود در رژیم غذایی خود حساس باشید
منظور از کالری پنهان، بیشتر گروه چربی و قندها میباشد که حجم زیادی در رژیم غذایی ندارند و در معده نیز حجم زیادی را اشغال نمیکنند، اما کالری بالایی را در رژیم غذایی به همراه دارند. این کالری پنهان بیشتر به صورت روغن در برنجها و خورشتها، چربی گوشت و مرغ، لبنیات پرچرب، شیرینی خامهای، شربت، نوشابه، ژله، سس و ... وجود دارد.
8. سیستم سرکوب اشتها را گول بزنید
مکانیسم عمل معده به گونهای است که بعد از 20 دقیقه از شروع غذا خوردن شروع به مخلوط کردن غذا با شیرههای گوارشی میکند و از این زمان به بعد سیگنالهایی را به سمت مغز مبنی بر سرکوب اشتها میفرستد. اگر آهستهتر غذای خود را مصرف کنید؛ یعنی زمان صرف غذای خود را افزایش دهید؛ و در طی 20 دقیقه اول مقدار کمی غذا میل کنید تا حدود زیادی موفق شدهاید که بدن خود را به اشتباه بیندازید و در رابطه با سرکوب اشتهای خود قدم بزرگی برداشتهاید. شاید به همین علت باشد که در روایات توصیه شده است که 40 تا 50 مرتبه، هر لقمه غذایی را بجوید. این جویدن زیاد فواید بسیاری به همراه خواهد داشت: اولاً؛ مرحله اصلی هضم و نرم شدن غذا در دهان صورت میگیرد و فشار کمتری به معده وارد میآید و فرآیند هضم با کارایی بیشتری عمل میکند؛ و ثانیاً مدت زمان بیشتری صرف غذا به طول میانجامد در نتیجه با مصرف مقدار کمتری از غذا، احساس سیری در فرد ایجاد میشود.
9. رنگ آبی سرکوبگر اشتها است
ظروف غذا، سفره، دکوراسیون آشپزخانه و اتاق غذاخوری خود را به رنگ آبی در آوردید. تحقیقات نشان میدهد که رنگ آبی اشتهای افراد را سرکوب میکند و رنگهای گرمی مانند قرمز و نارنجی اشتها را تحریک مینمایند. در نتیجه سعی نمایید که رنگهای قرمز و نارنجی کمتر در جلوی دیدتان باشد؛ و در عوض بیشتر در ارتباط با رنگ آبی باشید.
-----» سایر مطالب مرتبط «-----