دکتر علیرضا متحدی

در اینجا می‌خواهیم توجه شما را به چند خبر و حقیقت تغذیه‌ای جلب کنیم که حتی اگر قبلاً هم آن‌ها را شنیده بوده باشید آن‌قدر مهم هستند که یادآوری آن‌ها بدون شک خالی از لطف نیست.

شام خوردن شما را چاق نمی‌کند

دیگر زمان آن رسیده که این عقاید قدیمی را فراموش کنید. اینکه می‌گویید شام نمی‌خورم تا لاغر شوم. تا به حال هیچ قانون و برهان قوی درباره اینکه شام خوردن آدم را چاق می‌کند پیدا نشده است. تنها حقیقتی که وجود دارد این است که دریافت کالری اضافی و پُرخوری فرد را چاق می‌کند. بله درست است. برخی از افراد هستند که تمایل شدیدی به پرخوری در وعده شام دارند. برای آن‌ها شام چاق کننده است؛ اما در اینجا مقصر را وعده شام ندانید! مشکل این فرد پرخوری است. از طرفی غذا خوردن درست قبل از خواب توصیه نمی‌شود. نه به این خاطر که چاق کننده باشد، بلکه باعث ریفلاکس و برگشت اسید معده، سوزش سر دل، سوءهاضمه و دل درد می‌شود. پس سعی کنید به جای این طرز فکر غلط وعده شام خود را کم حجم و با فاصله از زمان خواب استفاده کنید.

قندها همگی بدند. بدتر و بهتر هم ندارند

قند و شکر، عسل، شربت ذرت و سایر شربت‌ها و قندها مواد غذایی پر کالری هستند. تا کنون مطالعات نشان داده‌اند که تمام این قندها بعد از جذب در نهایت به یک فرایند واحد وارد می‌شوند. پس بهتر است به جای تلاش برای محدود کردن یک نوع قند و به جای آن مصرف دو برابر از قند دیگر، سعی کنیم مصرف همه‌ی آن‌ها به حداقل کاهش دهیم. هیچ فرقی هم بین شکر و شربت ذرت قائل نشویم.

غذا خوردن درست قبل از خواب توصیه نمی‌شود. نه به این خاطر که چاق کننده باشد، بلکه باعث ریفلاکس و برگشت اسید معده، سوزش سر دل، سوءهاضمه و دل درد می‌شود. پس سعی کنید به جای این طرز فکر غلط وعده شام خود را کم حجم و با فاصله از زمان خواب استفاده کنید

خوبی‌های قهوه را جدی بگیریم

یکی دیگر از دیدگاه‌های اشتباه جامعه ما به تغذیه، عدم اعتماد به قهوه است! حالا ما هرچه از خوبی‌های قهوه هم بگوییم گوش کسی بدهکار نیست! قهوه، اگر به اندازه متعادل مصرف شود، یعنی چیزی حدود 2 تا 3 فنجان در روز، می‌تواند یکی از بهترین دوستان ما در حفظ سلامتی باشد. نقش آنتی‌اکسیدانی و محتوای بالای فیتوکمیکال‌ها در قهوه آن را به یک کاهنده خطر دیابت، سنگ صفرا، بیماری پارکینسون و حتی کاهنده خطر برخی از سرطان‌ها تبدیل کرده. از طرفی بهتر است قهوه را تلخ بنوشیم و این همه فواید آن را فدای شیرینی شکر نکنیم.

رژیم گرسنگی می‌گیرید؟؟ چاق می‌شوید

مهمانی‌ها یکی از قوی‌ترین محرک‌های اراده برای کاهش وزن است. کافی است یک روز درب خانه شما را بزنند و یک کارت دعوت به عروسی برای خانواده شما بیاورند. همین یک حرکت! شروع رژیم گرسنگی است. گرسنگی دادن به خود با هدف لاغری یکی از پرطرفدارترین و البته کم‌دوام‌ترین رژیم‌های لاغری است. دقت کرده‌اید؟ وقتی که شما مطلقاً گرسنه می‌مانید به اولین چیزی که تمایل پیدا می‌کنید شیرینی و شکلات است؛ و این همان ضربه‌های شکست رژیم غذایی است. ممکن است طی چند روز کاهش وزن جدی را در خود ببینید اما این چیزی جز دفع آب و قند از بدن نیست؛ که ظرف چند روز بعد از کنار گذاشتن رژیم همه وزن از دست رفته بر می‌گردد؛ و گاه حتی بیشتر از آنچه کم کرده‌اید. در حقیقت ذخایر چربی شما دست‌نخورده باقی می‌مانند.

پرخوری شبانه هم به چاقی کمک می‌کند

یکی دیگر از شایع‌ترین اتفاقات در رژیم‌های گرسنگی افت قند خون و پر خوری شبانه است. در زمان افت قند خون و حمله به یخچال در نیمه شب هرچه می‌خورید خالصانه جذب بدن شما می‌شود. پس هرچه رشته‌اید پنبه شده. همین پرخوری شبانه کافی است تا رژیم غذایی شما به کلی منحل شود. یا باعث افزایش وزن شما شود و یا در بهترین شرایط وزن شما را در همان حد که هست حفظ کند.

برنج و کربوهیدرات‌ها مطلقاً بد و چاق‌کننده نیستند

حتماً دقت کرده‌اید خیلی وقت‌ها اولین قدم در برنامه‌های کاهش وزن شخصی و غیراصولی حذف برنج است چون فکر می‌کنیم برنج چاق می‌کند؛ اما این جمله کاملا غلط است. برنج هیچ استعداد بالقوه‌ای در چاق کردن ما ندارد. شاید حالا با خود بگویید پس چرا ما با حذف برنج لاغر می‌شویم؟ علت آن است که شما در رژیم غذایی خود کالری کمتری دریافت کرده‌اید. حالا شما این کاهش کالری را به قیمت حذف برنج و محتوای بالای ویتامین‌ها و خواص آن به دست آورده‌اید. حرف ما این است: انتخاب‌های دیگری هم برای کاهش کالری دریافتی وجود دارد. مثل حذف روغن‌ها و سس‌ها، آب‌نبات و شکلات و میان وعده‌های چرب و شیرین.

آب به تنهایی خواص لاغر کننده ندارد!

در اینکه آب حیاتی‌ترین مایع مورد نیاز بدن است هیچ شکی نیست. خواص و فواید آب برای سلامتی هم که بسیارند؛ اما آب خوردن لاغر می‌کند؟ این جمله شاید تا حدودی درست باشد اما کامل نیست. بهتر است این‌طور بگوییم: اگر آبی که می‌نوشیم جایگزین مصرف سایر نوشیدنی‌ها قندی و پُرکالری باشد و نیز حجم غذای دریافتی روزانه ما را تحت تأثیر قرار دهد، بله درست است، لاغر می‌کند؛ اما اضافه کردن آب به رژیم غذایی کنونی بدون هیچ‌گونه تغییر دیگر هیچ تغییری در اعداد و ارقام روی ترازوی هفتگی ما ایجاد نخواهد کرد.

رژیم‌های غذایی سخت و کوتاه مدت هیچ ارجحیتی بر رژیم‌های آسان و طولانی مدت ندارند

بهتر است این‌طور بگوییم: چیزی که بسیار بسیار مهم‌تر از کاهش وزن است، حفظ وزن کاهش یافته است. مرحله حفظ وزن در 6 ماه اول بعد از کاهش وزن سخت‌ترین و مهم‌ترین مرحله کاهش وزن است. همه ما در شروع یک برنامه کاهش وزن عزم جدی‌تری داریم. پس به راحتی تمام سختی‌های رژیم‌های دشوار غذایی را به جان می‌خریم. رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری (رژیم‌هایی که کمتر از 1200 تا 1400 کیلوکالری انرژی دارند) در ابتدا باعث کاهش وزن جدی در فرد می‌شود؛ اما تداوم این رژیم خیلی کم است و فرد با کم کردن تنها چند کیلو رژیم را رها می‌کند. معمولاً حفظ این رژیم‌ها برای 3 تا 6 ماه خیلی سخت است اما اگر این رژیم‌ها برای 3 تا 6 ماه هم حفظ شود نتیجه‌ای که به دست خواهد آمد درست به اندازه‌ی کاهش وزن طی 3 تا 6 ماه با یک رژیم کاهش متعادل خواهد بود.

اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که رژیم می گیرید اما بعد از مدتی به بن بست می رسید و شکست می خورید یا اینکه بعد از تمام شدن دوره ی رژیم تان به همان وزن قبلی بر می گردید ادامه مطلب به دردتان می خورد.

بهتر است ناامید نشوید و بدانید که دلیل شکست تان به خاطر اشتباهاتی است که مرتکب می شوید. خبر خوب اینکه غلبه کردن بر این مشکلات بسیار ساده است. اولین گام این است که بدانید کجای کارتان ایراد دارد. در این مطلب در مورد 7 اشتباهی که منجر به شکست رژیم تان می شود صحبت می کنیم.

به اندازه ی کافی غذا نمی خورید

معمولا در بحث لاغری همیشه صحبت از رژیم های کم کالری است. به این ترتیب که میزان کالری روزانه ی مورد نیاز بدن کاهش داده می‌شود تا بدن مجبور شود از ذخایر چربی ها استفاده کند و به این ترتیب چربی های انباشته شده ی بدن کاهش پیدا کند. اما همیشه فراموش می شود که در این صورت خطر کاهش توده ی عضلانی نیز وجود دارد. باید بدانید که بدن خانم‌ها به روزانه حدود 1800 کیلوکالری انرژی نیاز دارد که باید از طریق مصرف مواد غذایی تامین شود. توجه داشته باشید که عضلات از انرژی بدن استفاده کرده و کالری ها را می سوزاند. اگر به دلیل عدم مصرف مواد غذایی کافی، عضلات تان کوچکتر شود، بعد از رژیم بیشتر در معرض چاقی دوباره قرار خواهید گرفت. بنابراین باید حواستان باشد که عضلاتتان را از دریافت مواد مغذی مورد نیازش محروم نکنید. راه چاره ی شما داشتن تغذیه ی سالم، متعادل و تامین نیازهای روزمره تان است. بهتر است به جای دنبال کردن رژیم های نامناسب، سخت و آسیب رسان به متخصص تغذیه مراجعه کنید و رژیم مناسب تان را بر حسب جنسیت و شرایط بدن تان انتخاب کنید.

رژیم تان حاوی آهن کمی است

کمبود آهن در بین خانم‌ها امر رایجی است و دلیل اصلی آن خونریزی دوره ی قاعدگی است. از آنجایی که آهن نقش اساسی در عملکرد خوب بدن دارد باید حواستان باشد که در طول رژیم دچار کمبود آن نشوید. آهن برای حمل اکسیژن به عضلات، لازم و ضروری است. باید بدانید که عضلات از این اکسیژن و مواد مغذی برای سوزاندن کالری ها استفاده می کند و بدون آن دچار مشکل خواهد شد. در نتیجه کمبود آهن، باعث کند شدن متابولیسم بدن می شود. اگر رژیم گرفته اید حتما اسفناج، غذاهای دریایی و لوبیا را در رژیم تان بگنجانید. همچنین بهتر است با مشورت با پزشک از قرص های آهن استفاده کنید تا دچار کمبود جدی آهن نشوید.

فیبر مصرف نمی کنید

یادتان باشد که اسم لاغری جدا از فیبر نیست. فیبرها ستون هر نوع رژیم لاغری هستند. این ترکیبات مغذی و مفید در انواع سبزیجات و میوه ها به وفور وجود دارند و بدن از آن ها برای هضم غذاها و دفع راحت استفاده می کند. علاوه بر این، فیبرها برخلاف قند و چربی ها که اشتها را باز می کنند، باعث ایجاد احساس سیری زودهنگام شده و با اشتهای زیاد مقابله می کنند. بنابراین لازم است که در هر وعده ی غذایی سبزیجات میل کنید و روزانه حداقل 3 واحد میوه بخورید. برای بهره مندی از فیبر زیاد بهتر است میوه و سبزیجات را با پوست میل کنید.

بیش از اندازه گوشت قرمز مصرف می کنید

برخی از رژیم ها به گونه ای است که صرفا مصرف سبزیجات و میوه ها را آزاد کرده و گوشت قرمز را اساس تغذیه قرار می دهند. پروتئین ها کلید موفقیت هر رژیم لاغری است. در واقع پروتئین ها هستند که به عضلات اجازه می دهند که بافت خود را حفظ کنند. اما با این حال نباید صرفا گوشت قرمز مصرف کنید. یادتان باشد که مصرف گوشت پرندگان، ماهی و محصولات لبنی نیز حاوی پروتئین ها هستند که برای عضلات تان لازم و ضروری است.

محصولات لبنی را کنار می گذارید

برخلاف آنچه تصور می کنید محصولات لبنی صرفا برای بچه ها نیست و همه ی ما برای سالم ماندن باید تا آخر عمر از این مواد غذایی استفاده کنیم. علاوه بر این محصولات لبنی به بدن کمک می کنند تا مواد مغذی دریافتی از غذاها را به خوبی جذب کند و چربی ها را بسوزاند. یادتان نرود که هر روز حداقل یک مرتبه ماست یا پنیر سفید بدون چربی میل کنید.

آب و مایعات ولرم می نوشید

همه ی ما بویژه در فصل سرما، میل زیادی به نوشیدن چای و آب معمولی یا حتی ولرم پیدا می کنیم و به ندرت به سراغ مایعات خنک می رویم. اما اگر رژیم می گیرید باید بدانید که دمای آبی که می نوشید نیز می تواند نقش زیادی در لاغری تان داشته باشد. در واقع، زمانی که آب خنک مصرف می کنید بدن تان برای گرم کردن این آب انرژی صرف می کند و کالری می سوزاند. نتایج پژوهش های محققان آلمانی نشان می دهد که نوشیدن 6 لیوان آب خنک باعث سوزاندن روزانه 50 کالری می شود.

کمبود ویتامین D دارید

ویتامین D یکی از ویتامین های مهم و حیاتی برای بدن ماست. این ویتامین باعث حفظ بافت‌های عضلانی شده و به آن ها امکان احیا شدن می دهد. متاسفانه ویتامین D به میزان کمی در مواد غذایی وجود دارد و با دنبال کردن رژیم لاغری نیز با کمبود جدی مواجه می شود. برای مقابله با این مشکل مصرف ماهی آزاد، تن و میگو را بیشتر کنید. اگر اهل غذاهای دریایی نیستید از توفو، شیر، غلات و تخم مرغ غافل نشوید. روزانه حتما بین 15 تا 20 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

باورهای غلط درباره چاقی

داشتن اطلاعات غلط از اصول رژیم درمانی و کاهش وزن و البته باورهای غلط در این زمینه باعث هرچه سخت‌تر شدن رژیم غذایی و کاهش وزن می‌شود.

پیشرفت علم تغذیه و رژیم درمانی از یک طرف و آگاهی بیشتر و علاقه بیشتر مردم به علم تغذیه باعث شده رژیم درمانی و کاهش وزن هم طرفدارهای بیشتری پیدا کند. حتماً دقت کرده‌اید در هر جایی که حرف از چاقی و لاغری می‌شود همه سعی می‌کنند تجربه‌های خوب خود در کاهش وزن را مطرح کرده و آن‌ها را به سایرین پیشنهاد کنند؛ اما حقیقتاً چند درصد از این صحبت‌ها و باورها درست است؟

متأسفانه داشتن اطلاعات غلط از اصول رژیم درمانی و کاهش وزن و البته باورهای غلط در این زمینه باعث هرچه سخت‌تر شدن رژیم غذایی و کاهش وزن می‌شود. ما در اینجا می‌خواهیم برخی از این باورهای غلط را با شما بازگو کنیم که دیگر برنامه کاهش وزن را برای خود سخت‌تر از آنچه که هست و مسیر زندگی را به کام خود تلخ نکنید:

باور غلط 1

نمایه توده بدنی یا همان BMI دقیق‌ترین شاخص برای میزان چاقی و اضافه‌وزن است.

BMI را می‌توان یکی از متداول‌ترین شاخص‌های چاقی و اضافه‌وزن دانست اما نه دقیق‌ترین شاخص. BMI هر فرد از تقسیم وزن او به کیلوگرم بر قد به متر به توان 2 به دست می‌آید پس عددی تأثیرپذیر از قد و وزن فرد است؛ مثلاً وقتی فردی دارای 80 کیلو وزن باشد و 170 سانتی متر وزن BMI او 27.6 است. پس این فرد دارای اضافه‌وزن است؛ اما حالا فکرش را بکنید یک فرد ورزشکار بیاید با وزن 80 و قد 170. قطعاً BMI او هم 27.6 خواهد بود؛ اما آیا این فرد ورزشکار چاق است و چربی اضافه دارد؟؟؟ پس BMI نمی‌تواند به ما بگوید این چاقی ناشی از عضله است یا چربی. از طرف توزیع چربی در بدن و نحوه چاقی را هم نشان نمی‌دهد؛ مثلاً اینکه چاقی شکمی است یا چاقی ران‌ها و باسن.

باور غلط 2

افراد چاق و دارای اضافه‌وزن در خطر بیشتری برای مرگ قرار دارند.

مطالعات انجام‌شده در خصوص بررسی ارتباط BMI افراد میزان مرگ‌ومیر نشان داد افراد دارای BMI بالا در بیش‌ترین خطر برای مرگ‌ومیر قرار دارند. در واقع همان طور که می‌دانید چاقی و اضافه‌وزن خطر بیماری‌های مزمن مثل دیابت، فشارخون، چربی خون و بیماری‌های قلبی و خلاصه خیلی از بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد، اما اگر بخواهیم میزان مرگ‌ومیر واقعی آن‌ها را نگاه کنیم، تنها BMI بالای 40 است که به طور معنی‌دار و قابل‌توجهی با افزایش مرگ‌ومیر در ارتباط است.

باور غلط 3

حذف یک وعده غذایی در روز به کاهش وزن کمک می‌کند.

خیر این درست نیست. خوردن 3 وعده غذایی در روز است که شما را در یک برنامه غذایی موفق می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که حذف یک وعده غذایی نه تنها شما را لاغر نمی‌کند بلکه با کاهش متابولیسم و سوخت و ساز تجمع انرژی در بدن را نیز بیشتر خواهد کرد.

باور غلط 4

چاق بودن برای سلامتی خیلی بدتر از لاغر بودن است.

جالب است که بدانید خطر مرگ‌ومیر از BMI پایین و لاغری جدا بالاتر از مرگ‌ومیر ناشی از BMI بالا و چاقی است. بهتر است این‌طور بگوییم: افراد لاغر بیشتر به دلیل کم وزنی خود جان خود را از دست می‌دهند تا افراد چاق به دلیل چاقی!

به طور کلی بیشتر مبتلایان به چاقی بیش از حد معمول غذا نمی‌خورند بلکه کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی متهم ردیف اول است. البته نقش ژنتیک، هورمون‌ها، سبک زندگی و درمان‌های دارویی و بیماری‌های همراه فرد را هم نباید نادیده گرفت

باور غلط 5

چربی بدترین چیز برای بدن است.

بدون وجود چربی در بدن، اندام‌های بدن قادر به عملکرد صحیح نیستند. استخوان‌ها راحت‌تر می‌شکنند و عملکرد مغزی و شناختی هم دچار اختلال می‌شوند. افزایش بیماری‌های قلبی یکی دیگر از تهدیدها در این شرایط است؛ اما با این حال مقدار چربی تجمع یافته در بدن هر فرد، نحوه تجمع آن در بدن و نوع چربی تجمع یافته از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تأثیر آن بر سلامتی هم متفاوت. برای مثال تجمع چربی در ران‌ها و باسن با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است. در حالی چاقی شکمی خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چربی خون را افزایش می‌دهد.

باور غلط 6

چاقی از خوردن بدون کنترل و یا بیماری خوردن ناشی می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که این ادعا درست نیست. می‌توان گفت حدود یک سوم از چاقی‌ها هیچ ربطی به خوردن ندارد. البته امروزه همه ما می‌دانیم که فاکتورهای زیادی با چاقی در ارتباط هستند و پُرخوری تنها یکی از آن‌ها است نه مهم‌ترین علت آن. به طور کلی بیشتر مبتلایان به چاقی بیش از حد معمول غذا نمی‌خورند بلکه کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی متهم ردیف اول است. البته نقش ژنتیک، هورمون‌ها، سبک زندگی و درمان‌های دارویی و بیماری‌های همراه فرد را هم نباید نادیده گرفت.

باور غلط 7

کاهش آرام و تدریجی در کالری دریافتی بهتر از رژیم گرفتن و داشتن برنامه جدی است.

با کاهش تدریجی مواد غذایی مصرفی، بدن هم سوخت و ساز خود را با غذای دریافتی تطبیق خواهد. در این صورت هیچ فشاری بر بدن تحمیل نمی‌شود تا بخواهد چربی بسوزاند و وزن کم کند. از طرفی وقتی پای یک برنامه جدی وسط نباشد فرد بسته به سلیقه خود و بدون هیچ دقتی هر چه می‌خواهد می‌خورد و با خود فکر می‌کند به تدریج غذای دریافتی خود را کاهش داده و این چیزی جز درجا زدن و درجا زدن نیست.

-----» سایر مطالب مرتبط «-----