گرسنگی احساسی است که معمولا به طور ناگهانی و به همراه ولع خوردن بروز میکند و البته انواع و اقسام مختلفی دارد.
علاوه بر گرسنگی فیزیکی واقعی که به دلیل نیاز بدن به مواد غذایی ضروری بروز می کند انواع گرسنگی های دیگر نیز وجود دارد که بیشتر ذهنی هستند تا نیاز واقعی بدن. به این ترتیب که استرس، بیحوصلگی و مسائل روحی، احساس گرسنگی کاذب ایجاد می کند و ما را به سمت مصرف مواد غذایی و به تدریج چاقی و مشکلات دیگر می کشاند. با ما باشید تا 8 نوع مختلف گرسنگی را با هم مرور کنیم.
گرسنگی ناشی از نیاز واقعی بدن به مواد غذایی
گرسنگی واقعی پاسخی است که بدن ما به کمبود مواد غذایی می دهد و با علائمی مانند افت قند خون، دل ضعفه، تحریک پذیری، سردرد، صدای قار و قور شکم و حتی لرزش بدن (در صورت گرسنگی شدید) بروز می کند. مهمترین مسئله این است که به طور مرتب در طول روز مواد غذایی مناسب مصرف کنید تا قند خونتان دچار افت نشود و در بین روز به ریزه خواری کشیده نشوید. برای برطرف کردن گرسنگی عادی بدن و پیشگیری از علائم آن به خصوص ضعف بهتر است یک عدد میوه مانند سیب و میانوعدههای سالم مانند آجیل دم دستتان باشد تا دچار مشکل نشوید.
گرسنگی ناشی از استرس
واکنش افراد مختلف نسبت به استرس متفاوت است. برخی از افراد مانند خود من، زمانیکه دچار استرس میشوند نمیتوانند غذا بخورند. اما برخی دیگر دچار پرخوری میشوند. زمانیکه تحت استرس هستید و زیاد می خورید حواستان باشد به سمت چه نوع مواد غذایی کشیده می شوید! اکثر افراد به سمت شکلات و شیرینیجات و سیب زمینی سرخ کرده و غیره می روند. معمولا زمانی که مغز تحت استرس قرار می گیرد به سمت مواد غذایی اشتها آور تمایل بیشتری نشان می دهد. نتایج پژوهشی که در Journal of Consumer Psychology به چاپ رسیده است نشان می دهد اکثر افراد زمانی که دچار استرس می شوند بدون اینکه بدن شان نیازی به غذا داشته باشد شروع به خوردن می کنند چون این کار برایشان مانند انجام یک فعالیت آرامبخش است.
گرسنگی ناشی از خستگی و کسالت
نیاز به خوردن در مواقع بیکاری را گرسنگی ناشی از کسالت می گویند. همه ما زمانی که دچار یکنواختی و روزمرگی می شویم نیاز به پر کردن وقت خود داریم. اکثر این افراد زمان خود را با مصرف مواد غذایی پر می کنند. اما توصیه می کنیم در این مواقع به جای رفتن سر یخچال به کارهای دیگری مانند پیاده روی، مطالعه، صحبت کردن با اعضای خانواده و دوستان و غیره بپردازید.
گرسنگی برای سرگرمی
اگر روی میز کارتان پر از خرت و پرت و خوراکی باشد بدون شک دچار این نوع گرسنگی خواهید شد. در واقع خودتان را بدون اینکه متوجه باشید در حین کار کردن با مواد غذایی و هله هوله مشغول خواهید کرد. این حالت در زمان تماشای تلویزیون یا کار با رایانه نیز رخ می دهد. بر اساس مقاله ای که در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است در این صورت میزان کالری دریافتی روزانه بیش از نیاز بدن خواهد بود و در پایان کار یا تماشای فیلم، احساس سنگینی بیش از اندازه ای خواهید داشت.
گرسنگی احساسی
خیلی از افراد زمانیکه دچار احساسات شدید مانند خشم، عصبانیت، ناراحتی، افسردگی و غم می شوند شروع به خوردن می کنند که می تواند برای سلامتی خطرناک باشد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه ایالت اوهایو آمریکا انجام شده است نشان می دهد گرسنگی احساسی افراد را به سمت مصرف مواد غذایی نامناسب مانند میانوعدههای چرب و شیرین می کشاند. در اینصورت باز کردن یک بسته چیپس، کلوچه و انواع هله هوله ها بهترین راه برای فرو نشاندن خشم و احساسات دیگر تلقی می شود.
کیک
گرسنگی مربوط به جشن و سرور
اگر نمی خواهید دچار این گرسنگی شوید موقعی که به عنوان مثال جشن تولد یا جشن بازنشستگی در محل کارتان شروع می شود حواستان را بیشتر جمع کنید. این روزها چنین مراسمی در محل کار یا دانشگاه و آموزشگاهها و غیره باب شده است و انواع شیرینی جات و پیتزا و غیره نیز در آن سرو می شود. در این صورت است که شما بدون اینکه گرسنه تان باشد تمام خوراکی های که تعارفتان می شود را میل می کنید و شاید تا آخرین برش پیتزا را هم نوش جان کنید و گرفتار گرسنگی مربوط به جشن و سرور شوید.
گرسنگی بصری
شنیده اید که شکم سیر می شود اما چشم گرسنه می ماند؟ بدون شک دیدن یک غذای خوشمزه و با تزیین عالی و همچنین دسرهای خوش آب و رنگ باعث ایجاد این نوع گرسنگی می شود. واقعیت این است که مقابله با این نوع گرسنگی نیز بسیار دشوار است. گاهی چشمها حتی از چند عدد بیسکوییت باقیمانده در ته ظرف نیز نمی گذرند و تا شما را به تمام کردن آن تشویق نکنند دست بردار نیستند. اگر نمی خواهید تناسب اندامتان به خاطر این نوع گرسنگی به هم بخورد بهتر است اول از خودتان بپرسید آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر! اگر واقعا گرسنه نیستید چشمها را به اصطلاح درویش کنید. اگر گرسنه تان است یک تا دو عدد بیسکوییت برداشته و تا رسیدن زمان غذای اصلی محل را ترک کنید.
گرسنگی قبل از عادت ماهانه
قبل از شروع عادت ماهانه زمانی است که خانمها میل بی حدی به خوردن به خصوص مصرف شیرینیجات پیدا می کنند. این اشتها ناشی از تغییرات هورمونی است که میل به مصرف میان وعده های شیرین، چرب، شور و غیره را افزایش می دهد. نمی توان این اشتها و میل شدید به خوردن را نادیده گرفت. بهتر است بدانید که مصرف شیرینیجات و مواد چرب زیاد در این دوره باعث تشدید علائم پیش از قاعدگی می شود. بنابراین بهتر است به خوردن یک پیاله ماست با میوه یا کشمش و کمی شکلات سیاه و میوه های تازه بسنده کنید.
علتی که بدن شما فکر میکند گرسنه است: موقعیتهایی که بدن شما احساس گرسنگی کاذب میکند را بشناسید و راه مقابله با آن را نیز یاد بگیرید.
افراد بسیاری دارای اضافه وزن هستند. علت آن چیست؟ آنها بیش از آنچه بدنشان به آن نیاز دارد غذا میخورند و این مسئله تقصیر خودشان است. خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلویزیون و یا در مواقع بیکاری (بدون این که احساس گرسنگی داشته باشیم)، یکی از نمونه های این زیادهروی است. اما به غیر از زیادهروی و بیکاری، زیاد خوردن چه علل دیگری نیز ممکن است داشته باشد؟
ممکن است بخشی از آن تقصیر عادتهای ما باشد، در حالی که سایر مواقع علل دیگری محرک اشتهای ما هستند. لیست زیر را بخوانید تا علاوه بر شناختن آن علل، راههای مقابله با آن را نیز بشناسید.
1 – شب قبل به میزان کافی نخوابیدهاید
کم خوابی از دو جهت در افزایش اشتهای ما موثر است: کمبود انرژی، که واکنش طبیعی بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذایی است و همچنین اختلال در ترشح هورمون اشتها. وقتی بدن ما خسته است، هورمون لپتین (که توسط سلولهای چربی ترشح میشود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش مییابد؛ در حالی که میزان هورمون گرلین (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحریک میکند)، افزایش مییابد. این دو هورمون عملکردشان بر علیه شما میشود. راحتترین کاری که میتوانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید این است که شبها 8 ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر به هر دلیل شب قبل نتوانستید خواب کافی داشته باشید، روز بعد حتماً همراه خود تنقلات سالمی مانند میوه تازه، کربوهیدراتهای سبک و پروتئینهای کم چربی داشته باشید تا بتوانید بدنتان را راضی نگه دارید.
2 – داروهایی مصرف میکنید که افزایش اشتها از جمله عوارض آن میباشد
اگر آخرین باری که به دلیل سرماخوردگی، ورم مفاصل، آکنه یا آلرژی، آنتیبیوتیک مصرف کردید، در همان زمان اشتهای شما نیز به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرد، میتوان گفت علت آن تأثیرات دارو بوده است. اگر شما قبل از مصرف دارو یک وعده غذایی کامل خوردهاید و پس از آن احساس گرسنگی میکنید، به این احساس گرسنگی توجه نکنید؛ به دنبال راه حلهایی مانند جویدن آدامس، نوشیدن یک لیوان قهوه و یا حتی مسواک زدن باشید. اگر شما به هر دلیل مجبورید از این گونه داروها به مدت طولانی مصرف کنید، حتماً از متخصص تغذیه بخواهید به شما یک برنامه غذایی بدهد که هم احساس گرسنگی شما ارضا شود و هم به سلامت شما آسیبی نرسد.
3 – بدن شما تشنه یا دچار کم آبی است
علائم کم آبی بدن (خواب آلودگی و کمی انرژی) خیلی شبیه علائم گرسنگی است؛ به همین دلیل هم ممکن است شما تصور کنید برای رفع این حالات و افزایش انرژی باید غذا بخورید. وقتی شما تشنه هستید، دهانتان خشک میشود؛ حالتی که با خوردن (به جای نوشیدن!) موقتاً رفع میشود. در چنین شرایطی پیشنهاد میشود فرد 10 دقیقه قبل از خوردن غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای معطر کم رنگ بنوشد. اگر بعد از 10 دقیقه همچنان احساس گرسنگی کرد، در آن صورت اقدام به خوردن کند. انجام این کار گاهی میتواند از ورود چند صد کالری اضافی به بدن شما جلوگیری کند.
4 – وقت صرف غذا است!
گویی برای همه یک عادت شده است که وقتی زمان صرف غذا فرا میرسد، ما شروع میکنیم به غذا خوردن، گاه حتی بدون آن که واقعاً گرسنه باشیم. درست است که برخی اوقات داشتن برنامه غذایی منظم برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد لازم است، اما در عین حال ما باید به علائم بدن خود نیز توجه کنیم. از این به بعد هر گاه خواستید غذایی بخورید، از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید؟ اگر جواب منفی بود، یا به مقدار خیلی کم از آن غذا بخورید، یا خوردن آن وعده را به یک ساعت بعد (نه بیشتر) موکول کنید.
برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما به وجود میآید جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید : غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتماً شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد
این نکته در شرایطی که معمول است در آنها ما چیزی بخوریم (مانند هنگام سفر با هواپیما) نیز باید رعایت شود. سعی کنید قبل از سفر هوایی برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در طول سفر مجبور نباشید در حالت سیری چیزی بخورید. همچنین از مهماندار هواپیما بخواهید برایتان چند نوشیدنی بیاورد تا احساس گرسنگی کاذب که در اثر تشنگی به وجود میآید را بر طرف کنید.
5 – بعد از ورزش
ما باید بعد از ورزش بدن خود را بازسازی کنیم و معمولاً بعد از ورزشهای سنگین و طولانی، شدیداً احساس گرسنگی میکنیم. اما این بدین معنا نیست که بدن ما به همه آن کالریهای اضافی نیاز دارد! معنای واقعی این احساس این است که شما باید به بدن خود یک ماده غذایی مقوی برسانید. در چنین مواقعی بهتر است از مرغ یا گوشت کم چرب و کباب شده (پروتئین، ماهیچههای شما را تقویت میکند) یا برنج قهوهای یا سایر غلات استفاده کنید. این مواد خیلی زود باعث رفع احساس خستگی شده و به مدت زیادی شما را سیر نگه میدارند.
6 – زمان زیادی از صرف غذا نمیگذرد
شما تازه یک وعده غذا خوردهاید اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست میدهد. از خودتان میپرسید «چرا من هنوز گرسنهام؟» هورمونهای اشتها نیاز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سیری کنند. برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما به وجود میآید جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید : غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتماً شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر با این وجود همچنان احساس گرسنگی میکنید، یک آبنبات نعنا بخورید تا این حس کاذب از بین برود.
7 – اطرافیان شما پرخور هستند
تحقیقات نشان میدهند که افراد در بسیاری از مواقع در خوردن به صورت ناخودآگاه از یکدیگر تقلید میکنند. وقتی یک نفر پرخوری میکند، بقیه هم کمابیش تقلید میکنند. برای جلوگیری از این تقلید ناخودآگاه، یک دقیقه تأمل کنید و عادات غذایی خودتان را یادآور شوید. یا اگر فردی در نزدیکی شما در حال خوردن است، او را موقتاً ترک کنید. اگر به دنبال یک راه حل دائمی هستید، سعی کنید به جای این که تحت تأثیر اطرافیان خود قرار بگیرید، شما آنها را تحت تأثیر قرار داده و به عنوان الگوی آنها عمل کنید. در این صورت دور شکم تان نیز افزایش نمییابد و آنها نیز از شما خیلی ممنون خواهند شد. به گفته یکی از متخصصان، «همان طور که چاقی یک امر مسری است، عادات خوب غذایی هم قابل سرایت است.»
8 – شما غذایی را میبینید یا بوی آن به مشامتان میرسد
ما با حواسمان، بیشتر از شکممان، از غذاها لذت میبریم! وقتی بوی مطبوع غذا به ما میرسد یا آن را میبینیم، حتی اگر در حد یک تصویر در تبلیغات یا تلویزیون باشد، بزاق دهانمان ناخودآگاه ترشح میشود که همین مسئله اشتهای ما را تحریک میکند.
از مصداقهای این گونه موقعیتها میتوان به دیدن و بوییدن چند کیک در حال پخت، دیدن تنقلات در آشپزخانه و یا دیدن یک برنامه آموزش آشپزی اشاره کرد.
بهترین راه حل : «چشم نبیند، دل نخواهد». سریعاً محل را ترک کنید، یا تنقلات را پنهان کنید یا تلویزیون را خاموش کنید. با این کار به احتمال خیلی زیاد از خوردن آنها صرف نظر خواهید کرد.
9 – دچار استرس هستید
تحقیقات نشان میدهند که وقتی افراد دچار استرس میشوند، تمایلشان به غذاهای چرب، شور، و شیرین افزایش پیدا میکند. این غذاها اعصاب را آرام میکنند و حس خوبی را در دهان فرد ایجاد میکنند. اما این تنها وجه قضیه نیست. هنگام استرس، فعل و انفعالات شیمیایی در بدن باعث افزایش اشتها میشوند. افزایش هورمونهای اشتها (کورتیزول و انسولین)، اشتهای شما را تحریک میکند. در هر صورت باید سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.
-----» سایر مطالب مرتبط «-----